bw必威西汉姆联官网我们如果只是用仰卧起坐来训练腹肌的的话，只会锻炼到我们的腹直肌，而对腹部两侧的腹斜肌是没有任何训练强化作用的，我们对腹肌的训练需要全面的激活刺激。

　　我们从腹直肌和腹斜肌的机能上看，它们在收缩的时候，可以让骨盆后倾以及脊柱前屈或回旋，所以，我们就需要通过这样的肌肉机能来设计动作强化相关的肌肉力量。

　　我们之前使用过悬垂的动作来全面训练腹肌，不过这样的动作对手臂及抓握力量有比较高的要求，很多初学者很难完成这样的训练动作，这次我们降低腹肌训练的难度，使用卧推凳来进行骨盆后倾以及脊柱前屈和回旋的动作，能够让更多的训练者可以完成训练。

　　这套卧推凳腹肌训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组。

　　① 仰卧在卧推凳上，双手抓住头部两侧的卧推凳边缘稳定身体，将双腿直腿抬高并转向身体左侧，同时顺势将臀部抬离卧推凳。

　　② 将双腿屈膝拉向胸部的方向，并向右侧转动膝盖，接着再将膝盖转向左侧，同时双腿向斜上方伸直。训练10次后，换边训练。

　　① 仰卧到卧推凳上，双手抓住头部两侧的卧推凳边缘以稳定身体，双腿直腿伸直并转向左侧。

　　② 先将下侧的左腿屈膝，然后在右腿直腿、左腿屈膝的状态下将双腿向上抬高，并顺势带动臀部抬离卧推凳，双腿尽力向上抬高。在最高点处，变换左右腿的屈膝、直腿状态，在左腿直腿、右腿屈膝的状态下放低双腿，臀部落到卧推凳上后，双腿再次交换直腿、屈膝状态向上抬高。训练10次后，换边训练。

　　③ 臀部抬离卧推凳的时候，注意收紧核心和臀部，抬高和放低时都要始终处于控制的状态。

　　① 在卧推凳上仰卧，双手抓握住头部两侧的卧推凳边缘稳定身体，将右腿屈膝把右脚的脚踝放到左腿的膝盖上方。

　　② 将双腿在此状态下向上抬高，并顺势带动臀部抬离卧推凳，双腿尽力上抬，然后保持直腿垂直地面的状态下，将臀部放低到卧推凳上，接着再向上抬高臀部，然后再保持臀部抬离卧推凳的状态，将双腿放低，始终保持臀部离开卧推凳。然后再上抬腿部。训练5次后，换边训练。

　　① 在卧推凳上仰卧，用双手抓住头部两侧的卧推凳边缘以稳定身体，将双腿屈膝抬高并将臀部抬离卧推凳。

　　② 在臀部抬离卧推凳的状态下，将屈膝的双腿伸直，并顺势继续抬高臀部，然后将双腿屈膝并顺势放低臀部，接着在屈膝状态下伸髋，并继续抬高臀部。

　　你如果在以上腹肌训练的同时，还能进行严格的减脂，比如控制饮食热量的摄入以及提高有氧运动强时间，坚持训练4-6周，就能让你显露出更为清晰的腹肌线条，消除腰腹间的赘肉，减掉大肚腩，尽显纤细小蛮腰！