动作过程 仰卧凳上两腿屈膝两脚着地双手正握 杠铃握距稍宽于肩手臂伸直头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后再将杠铃推起同时 呼气。 动作要求 动作要求1 卧推凳的规格一般以 120×30×45厘米为宜。120 厘米长便于头、背、臀均能在凳上30 厘米左右宽既能使背部放平稳又能使手臂在下放时不受阻挡尽可以放低45 厘米左右高既能使双脚平放地面维护身体的稳定又利于保护帮助。2 头、背及臀紧贴凳面保持挺胸姿势腰部拱起与凳间距离为可顺利平插一个手掌。 3 握距宽于肩...
动作过程 仰卧凳上两腿屈膝两脚着地双手正握 杠铃握距稍宽于肩手臂伸直头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后再将杠铃推起同时 呼气。 动作要求 动作要求1 卧推凳的规格一般以 120×30×45厘米为宜。120 厘米长便于头、背、臀均能在凳上30 厘米左右宽既能使背部放平稳又能使手臂在下放时不受阻挡尽可以放低45 厘米左右高既能使双脚平放地面维护身体的稳定又利于保护帮助。2 头、背及臀紧贴凳面保持挺胸姿势腰部拱起与凳间距离为可顺利平插一个手掌。 3 握距宽于肩 但不可过宽 在力量举比赛时规则时要求握距不能大于 81 厘米。 4 不要让杠铃压迫胸部了。 将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。 5 躯干不可扭动左右均衡用力 两臂同时伸展横杠始终垂直于躯干平行于地面。6 两脚不能蹬地借 力臀部和背部不能离开凳面。 卧推架 动作节奏 下放 2 秒停顿 1 秒上推 1-2 秒。 卧推 辅助动作 1 身体姿势有斜上推、斜下推和平推。斜上推约 30 度左右斜下推一般 20 度左右分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部但无论怎样斜推胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握 可窄于肩 10 厘米 能着重锻炼胸大肌的起点即胸部内侧以及肱三头肌宽握能着重锻炼胸部外侧3 手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干肱三头肌和 三角肌受力相对较大肘关节张开胸部受力增大。 新手初练卧推对杠铃的控制能力较有效期容易出现杠铃歪斜身体左右晃动这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用 12-15RM 重量体会动作。要沉住气不要慌注意力集中深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放想象胸大肌被拉长挺胸至极限同时要保持肌肉紧张持续用力让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处即稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度要感觉体会而不要低头看可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多上推时应从胸部主动收缩发力开始带动手臂将杠铃举起同时呼气。此外头部稍后仰可推起稍重的杠铃因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起直至两臂伸直胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上以助维持身体平衡。 练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后双手抓握横杠施加助力或阻力以保证杠铃匀速起落避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。
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