bw必威西汉姆联官网-。每周尝试在动作标准的前提下，增加2.5-5kg的重量，或多做1-2次重复，让肌肉持续受到新刺激才能生长。

　　️新手增肌，可以从这2个方案开始： 方案一：全身训练（新手首选，每周3次）

　　、双杠臂屈伸、绳索下压/凳上反屈伸，每个动作进行3-4组 × 8-12次。

　　：引体向上/高位下拉、坐姿划船、单臂哑铃划船、杠铃/哑铃弯举，每个动作进行3-4组 × 8-12次。

　　：深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲、臀桥/臀推、平板支撑/卷腹，每个动作进行3-4组 × 8-12次。

　　：坐姿推举、侧平举、俯身飞鸟、耸肩、腕弯举/反向腕弯举，每个动作进行3-4组 × 8-12次。

　　优点：每个大肌群每周训练2次，刺激频率更高，适合有一定基础者。新手可先尝试方案一再过渡到此方案。

　　优点：每个大肌群每周训练2次，刺激频率更高，适合有一定基础者。新手可先尝试方案一再过渡到此方案。

　　1、每次健身之前进行充分热身(5-10分钟)：先进行5分钟慢跑或开合跳，然后针对训练部位的动态拉伸，如深蹲前做髋关节环绕。

　　2、健身后要针对目标肌群进行拉伸放松 (5-10分钟)，选择4-5个动作，静态拉伸训练过的肌肉，每个动作保持20-30秒。

　　2、饮食方面，要保持一定热量盈余，比如：每日摄入比平时多300-500 大卡，为肌肉生长提供能量。

　　3、每日摄入量为1.6-2.2克/每公斤体重。例如，60公斤体重者，每日需摄入约96-132克蛋白质，选择鸡胸肉、鸡蛋、豆制品、牛肉、鱼虾等食物，并均匀分配到各餐中。

　　4、适量有氧运动：每周进行2-3 次，每次20-30 分钟的慢跑即可，可以提升体能耐力，抑制脂肪堆积。返回搜狐，查看更多